“哈哈,开个玩笑,能让你们继续听歌吗?你们都已经听了一个半小时歌曲了,为什么刚才放歌呢?因为刚才我们全体交通广播人员开一个策划大会,还是胡峰刚才说的那个,具体什么内容,唉你们明天就知道了(笑声音效)。”
“好了,接下来,胡峰跟你们聊聊什么叫有氧运动,有氧运动(Aerobic exercise)主要指以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式,以提高人体耐力质素,增强心肺功能为目的的运动。
有氧运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。运动负荷与耗氧量呈线性关系。一般来说在进行有氧运动时,身体的氧气供应充足,并且具有一定韵律和周期性,比如常见的健步走、慢跑、游泳等运动项目均为有氧项目。
机体如果摄氧量大于需氧量,会优先利用氧化为系统供能,这时就是有氧运动。如果摄氧量小于需氧量,身体对能源物质的需求不能靠氧化途径解决,身体不得不进入无氧代谢,就是无氧运动。
以上就是有氧运动和无氧运动的区别了,大家都知道了吗?”
“但是如何定义我们的有氧运动呢?这也是一门学问,“有氧”或“有氧参与的”。其实,有氧运动除了主要由氧气参与供能外,还要求全身主要肌群参与,运动持续较长并且是有韵律。有氧运动能锻炼心、肺功能,使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。
通过有规律的有氧运动锻炼,人体心脏功能更强,脉搏输出量更多,则供氧能力更强,脉搏数会适当减少。一个心肺功能好的人可以参加较长时间的有氧运动,且运动恢复也较快。
有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧运动”特点的健身操,即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动,运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操(有氧健身操),只能算健身操,因此其锻炼效果远没有有氧操的效果显着。”
“有氧运动有几个规则要领,大家一定要记清楚了,要不然在运动的时候出现状况就不好了,
1、运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动,活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态。热身,一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快。血液循环也更迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,为你的运动做好准备,热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。
有很多人为了节省时间,不热身就直接进入高强度的有氧训练,如果这样的话,由于心血管系统和肺部还都没有进入状态,体温也比较低,肌肉的柔韧性不好,就很容易造成损伤。另外热身之后再运动,感觉也会好一些,运动时间也可以更长。换句话说,不热身就运动,你更容易疲劳。
2、接近而不超过“靶心率”一般来说,靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁,靶心率就是170-60=110(次\/分)。你在运动时,可随时数一下脉搏,心率控制在110次\/分以下,运动强度就是合适的,当然这是指健康的运动者,体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70~80次\/分,离靶心率相差甚远,就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
3、自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太远,那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的,还需要再加点量。
4、后发症状即运动过后的不适感觉,也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后,可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉,休息后很快会消失,这是正常现象。如果症状明显,感觉疲惫不堪、肌肉疼痛,而且一两天不能消失,这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果,你下次运动可就要减量了。
5、放松与热身有同样的作用,在运动中,血液循环加快,血液的量也增加了,特别是四肢部分。如果马上停止运动,血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血,甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松,也就是逐步减小运动强度,慢慢地恢复到安静状态。”
“接下来我们来继续说一说,哪些运动才是有氧运动呢?
常见的有氧运动项目有:步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳\/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常运动,是一种恒常持续30分钟以上还有余力的运动。”
“好了,说了这么多,胡峰确实有点累了,接下来我们来继续欣赏一首歌曲好不好,来自时代少女组合带来的,不想长大,共同来聆听。”